Activități pentru autoizolare

În aceste vremuri incerte, chiar dacă avem mobilitatea restricționată de situația pandemiei, putem alege ce facem cu această situație. Putem vedea toate ocaziile “pierdute” de a călători, de la ieși cu prietenii, de a face bani… dar putem vedea și ocazia de a ne interioriza, vindeca și cunoaște mai bine. De câte ori nu am auzit persoane spunând cât și-ar dori niște timp liber, pentru a sta efectiv acasă? Acum avem ocazia să ne folosim de retragere și izolare în mod conștient, individual și înțelept.

Hai să ne conectăm la interiorul nostru. Hai să ne uităm la acea parte din noi pentru care tot nu am avut timp, pe care mereu am amânat-o. Fă-ți curaj, spune-le celor cu care locuiești că îți vei lua niște timp pentru tine, și recomandă-le să facă la fel. Și aici nu mă refer la timpul pentru noi în care ne uităm la seriale. Nici măcar la timpul în care citim o carte sau în care facem sport. Mă refer la timp în care stăm și lucrăm efectiv cu noi înșine, fără muzică, fără seriale, fără stimuli externi. 

Am să descriu aici câteva din practicile contemplative pe care le-am învățat și pe care le practic, și pe care le poți face și tu, acasă, fără nicio pregătire. Voi sintetiza ce am învățat despre practica contemplativă și meditație în ultimii 4 ani, și sper să găsești ceva folositor aici. 

 

Meditația

Ce este meditația? Mulți oameni cred că a medita înseamnă să stai cu picioarele încrucișate și să nu te gândești la nimic, însă nu e chiar așa de simplu. Sunt multe feluri de meditație, pentru scopuri variate. Unele implică lucrul cu gândul, altele nu. Dacă vrei să începi să meditezi, și crezi că trebuie să nu te gândești la nimic, cel mai probabil vei descoperi că nu prea funcționează. Ar fi păcat să rămâi descurăjat/ă și să crezi că meditația nu e pentru tine!

Așa că voi încerca să prezint ce am învățat până acum despre meditație, și diferite feluri prin care ne putem antrena abilitatea de a medita, pe care le putem practica în această perioadă, și oricând de acum încolo.

A.    Ce este meditația?

Meditația nu este doar o activitate făcută când ne așezăm pe o pernă și ‘stăm’. Meditația este despre atenție, focus, a fi în prezent, și scopul este să ajungem să medităm în fiecare moment al zilei, chiar și când dormim. Ce înseamnă asta? De exemplu, când spăl vasele, încerc să fiu prezentă și să conștientizez acea activitate – curăț cu grijă farfuria, sunt recunoscătoare că am apă la robinet, opresc apa când folosesc buretele, mă bucur că am mâncat o masă bună, și sunt bucuroasă să am grijă de lucrurile pe care le folosesc. La fel când mă îmbrac, sunt recunoscătoare să am haine care îmi plac, mă gândesc la oamenii care au lucrat la ele, și îmi propun să cumpăr haine din fair trade, și doar dacă chiar sunt necesare. Meditația este strâns legată de abilitatea de a fi conștienți/te de prezent și tot ce implică acesta (ai să vezi că asta nu înseamnă să ignorăm trecutul și viitorul, ba chiar dimpotrivă, înseamnă să le înțelegem fără proiecții, așteptări, regrete).

Dacă ești la început, sau a apărut o situație care îți tot acaparează mintea, și nu te poți concentra pe ceea ce faci, poate fi indicat să lucrezi efectiv cu gândurile și emoțiile în meditație. Stai tu cu tine, și observă ce apare în minte și în corp. Apucă-te să scrii în jurnal, și fă-ți planuri de cu o seară înainte pentru ce vrei să faci ziua următoare. Mai ales dacă stăm acasă toată ziua, este ușor să lăsăm timpul să treacă fără să facem mare lucru. Găsește 5 activități sau practici pe care vrei să le faci ziua următoare, și propuneți să faci minim 3 din ele.

B.    Concentrare, atenție, focus

Ca să putem medita, avem nevoie de capacitatea de a nu fi distrași de la ceea ce facem. Când am început să practic, chiar încercam să fiu prezentă când spăl vasele, când fac curat, când îmi periez părul, când citesc, când vorbesc cu oameni, dar des mă trezeam gândindu-mă la altceva, la ce voi face azi, la ce aș fi putut să îi spun unei persoane, cum să spun ceva ce mă deranjează, ce se va întâmpla în lume, etc. Pentru a remedia situația, este necesară o practică de antrenare a atenției, a abilității de ne focusa pe un singur punct/task/activitate.

Îți descriu aici câteva practici pe care le poți integra în rutina ta:

1.     În fiecare dimineață, încerc să nu mă uit direct pe smartphone, și să încep să număr de la 100 la 1 în minte, fără să ma gândesc la altceva. Dacă pierd șirul, o iau de la capăt, iar dacă încă număr, și observ că mă gândesc la altceva, calm îmi îndrept atenția înpoi la numărat. Odată ce am devenit confortabilă cu asta, am început să vizualizez cu un număr în față (de exemplu, când număr 100, vizualizez 99 fiind sub 100, apoi când sunt la 99, vizualziez 98 fiind sub 99). Apoi cu 2 numere în față, și cam aici sunt acum. Încerc să vizualizez numerele unu sub altul în jos, și să păstrez atenția fără să oscileze.

Ø  Beneficii: aceasta este o tehnică folosită pentru a antrena abilitatea conștienței în vis (vis lucid), și de a medita profund, în imagini, dincolo de gânduri. Această practică, făcută dimineața, crește șansa de a intra înapoi în starea de vis, și de a rămâne conștienți, număratul menținându-ne atenția. Această practică antrenează abilitatea de a intra în planurile subconștiente, însă ne permite să rămânem focusați/te și conștienți/te (număratul este o tehnică des folosită în inducția hipnotică, și se bazează pe focusarea minții active “nevrotice” pe numărat, pentru a-i da voie minții subconștiente să iasă la suprafață, sau pentru a calibra atenția la planuri mai profunde ale minții.

2. Pentru concentrare și antrenarea memoriei, după ce fac exercițiul cu număratul, încep să îmi narez în gând ce am făcut în ziua precedentă, fără să îmi zboare gândul la detalii despre ce aș mai fi vrut să fac, sau ce mi-a plăcut, etc. Odată ce reușești să faci asta fără distragere, rapid, și în flow, poți să îți amintești ziua de ieri și de alaltăieri.

Ø  Beneficii: prin antrenamentul memoriei, vei putea ‘rula’ din ce în ce mai multe activități mentale într-un timp din ce în ce mai scurt. La fel cum un vis poate dura câteva minute pe ceas, dar pentru tine pot trece câteva ore în lumea visului, la fel poți să înveți să rulezi amintiri, gânduri, planuri, teorii, etc. în din ce  în ce mai puțin timp.

3.    Îmi notez visele într-un carnețel (ca să nu riști să uiți visul, poți face asta fix cum te trezești, înainte de exercițiul cu numărătoarea), și notez chiar dacă abia îmi mai amintesc ceva. Dacă nu îți amintești niciun vis, poți scrie „astăzi nu mi-am amintit visele, dar sunt conștient/ă că visez în fiecare noapte, și vreau sa îmi antrenez abilitatea de a-mi aminti visele.” Această practică îi spune” subconștientului nostru că ne dorim să îl explorăm, iar mintea se va obișnui să ofere mai multă atenție viselor.

Ø  Sfat: Aveți grijă să nu vă pierdeți în teorii ale interpretării viselor. Yoginii, deși au o practică complexă de yoga a visului, spun că și conținutul visului este până la urmă o proiecție, și nu trebuie să rămânem atașați de el, nici măcar dacă ne apare Buddha, Dumnezeu, îngeri și demoni în vis. După ce ai notat deja visele de ceva timp, de exemplu, o lună, citește-le și caută dacă se repetă motive sau scenarii. Cel mai probabil, de acolo îți poți da seama de o dorință de-a ta pe care nu ai asumat-o, sau de o frică, sau traumă nerezolvată, și poate fi mai ușor să lucrezi cu acestea.

C.    Respirația 

Sunt multe exerciții pe care le putem face cu respirația, dar înainte de toate, este important să avem abilitatea de a rămâne concentrați pe ea (de aceea, este important să facem exercițiile de mai sus care antrenează atenția). Țin minte că la început, încercam să ma concentrez pe respirație, dar sincer nu prea știam ce înseamnă acest lucru, și mereu mă trezeam gândindu-mă la altceva. Însă, chiar dacă suntem la început, nu este niciun timp mai bun de a începe decât ‘acum’, și, cu practică, vom putea înțelege profunzimea acestui aparent simplu act de a respira.

1.     Respirația abdominală

Cu vreo 2 ani in urmă mi-am dat seama că nu știam să respir. Sună comic, dar când am început să înțeleg ce înseamnă de fapt respirația profundă, abdominală, parcă am descoperit un nou fel de a fi. Respirația abdominală este cheia relaxării și a echilibrului. Este ca un mecanism prin care mintea intră în armonie cu corpul și cu emoțiile, și astfel putem vindeca acea disonanță prin care mintea mereu “o ia la fugă”, sau care încearcă să nege sau să controleze emoțiile. Trăim într-o societate cognicentrică, unde mintea este lăudată și antrenată, dar asta nu înseamnă că trebuie să ne controlăm emoțiile cu mintea. Dacă chiar nu ne înțelegem cu propriile emoții, cel mai probabil nu vom scăpa de probleme dacă încercăm să le ‘ascundem sub covor’. Când ai o gâlmă de mizerie sub covor la care tot nu vrei sa te uiți, cel mai probabil te vei tot trezi izbucnind de furie, tristețe, frustrare, sau ce ai ascuns acolo, sau te tot trezești în situații care se repetă și nu știi de ce. Doar pentru că e sub covor, nu înseamnă că nu mai există! Pe mine, respirația abdominală m-a ajutat să eliberez multe emoții reprimate, și deși la început a fost dificil să le accept, se simte minunat odată ce mi le-am asumat.

Am însă un avertisment: nu există leacuri magice. Dacă vrei să te eliberezi de probleme, respirația abdominală nu le va dizolva miraculos. Ce se va întâmpla este că vei deveni mai relaxat/ă, sângele va fi mai oxigenat și îți va hrăni mintea mai bine, iar astfel vei putea fi mai atent/ă și prezent/ă la ceea ce îți propui. O metaforă pentru asta este să vezi mintea ca pe un călăreț, iar calul este respirația. Vei putea să vezi mai clar care sunt emoțiile stocate, și să începi să vezi pe parcursul zilelor ocazii în care poți acționa diferit, schimbând ce te deranjează sau ce nu îți mai este de folos. Tu ești propriul tău maestru. Dacă nu schimbi tu nimic, nimeni nu va schimba pentru tine nimic (cel puțin, nu în direcția în care îți dorești). 

Ø  Cum se face respirația abdominală? Teoretic, ea vine natural odată ce ne reobișnuim cu ea. Dar ca exercițiu de ‘deblocare’, stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept, și respiră normal de câteve ori, așa cum îți vine. Apoi, expiră tot afară, și inspiră în abdomenul de jos, încet, treptat, umplându-l cât poți, și în timp ce menții abdomenul plin, încearcă sa umpli cu aer zona stomacului și a plexului solar, și apoi umple pieptul și plămânii, întinzând și umflând astfel trunchiul, ca un balon. Cu respirația ținută de plin, înghite odată, și încearcă UȘOR să presezi aerul în jos, să simți cum se întinde plexul solar, și abdomenul. Nu forța, pentru că asta te poate face să simți că amețești dacă ești la început. Aceasta stă la baza unei practici pe care yoginii o folosesc pentru a genera căldură în corp, și pentru a intra în stări meditative profunde (practica Tummo). Repetă de câteva ori (la început, ajunge și odată, daca te doare). Ideea este să inveți să elasticizezi trunchiul, pentru a relaxa abdomenul și a putea respira abdominal natural. Nu este recomandat dacă ai hernii, ulcere, alte afecțiuni grave abdominale, cardiace, sau pulmonare, sau esti la menstruație.

Ø  Acest antrenament elasticizează abdomenul și plexul solar, permițându-ți să respiri mai ușor și natural abdominal și atunci când stai jos, întins/ă în picioare, sau când mergi. Poți exersa respirația abdominală și stând intins/ă pe pat, pe spate.

Ø  Dacă vrei să vezi diferența, încearcă să respiri abdominal stând pe un scaun înainte să începi această practică, și apoi după ce o faci, și cel mai probabil vei simți diferența. Respirația abdominală face o diferență enormă și la efort susținut, și este cheie în practicile de orgasm extins.

 

2.     Box Breathing

Există multe aplicații pentru smartphone cu care se poate face acest exercițiu. Eu am una gratuită, de pe Google Play, care se numește Breathe Air. Ce face această aplicație este să numere în intervale pe care le poți seta – de exemplu, începi cu 4 secunde inspirația, 4 secunde ții pe plin, 4 secunde expiri, 4 secunde ții pe gol (vid), timp de câte minute vrei tu – eu recomand cel puțin 8 minute aproape zilnic. Eu am ajuns la intervale de 12 secunde în zilele bune pe fiecare interval destul de repede (10 secunde e sigur), mai ales după ce am învățat respirația abdominală, dar ideea e să nu forțăm, și să ne antrenăm perseverent. Este mai bine să faci 5 minute în fiecare zi, decât o sesiune de o oră odată pe săptămână. Dacă reușești să inspiri și să umpli abdomenul și pieptul, s-ar putea să vezi că reziști mai mult timp decât dacă umpli doar pieptul.

3.     Cele 9 respirații purificatoare (9 Breaths of Purification) din Buddhismul Tibetan

Este o practică simplă și ușoară, care cel mai probabil te va centra și ajuta să te echilibrezi. Este mai greu de explicat în scris, așa că pun un link care o arată aici:

https://www.youtube.com/watch?v=zZsdxUjXI48

Ø  Până la minutul 4 se explică practica în general, apoi arată în detaliu fiecare mișcare. Odată ce înveți să o faci, nu ar trebui să dureze mai mult de 5 minute.

Ø  Practica ajută și la reglarea capacității de aer din fiecare nară. Dacă ai o nară mai înfundată decât cealaltă, cel mai probabil vei observa la acest exercițiu. Dar nu este nici o problema, cu timpul, căile respiratorii se vor balansa, mai ales dacă faci această practică zilnic.

 

D.    Care este scopul meditației?

Cunoașterea de sine!

Abilitatea de a ne cunoaște cu tot ce am fost și tot ce suntem, fără să ne mai găsim scuze pentru neajunsuri, eșecuri, succesuri, etc. Odată ce ne rafinăm abilitatea de a fi în prezent, ne vom putea uita la noi înșine și vom putea înțelege mai bine cauzalitatea situației noastre prezente (fie ea bună, fie ea dificilă), și vom putea vedea cum putem să ne schimbăm situația dacă nu ne convine, sau cum să ne bucurăm de ea dacă ne place. Odată ce trecem de filtrul proiecțiilor, nu ne mai mințim pe noi înșine, și nu mai alergăm în cercuri, apare și posibilitatea de a ne vindeca de traume, așteptări nerealiste, regrete, frustrări, nevroze, obsesii, compulsii, etc. Meditând,  învățăm să ascultăm, și să ne ascultăm.

 

Yoga

Deja majoritatea știm câte ceva despre Yoga, câteva asane, câteva principii. Deja se găsesc online clase, cursuri, și informații, iar aici nu voi include practici întregi. Însă voi vorbi despre felurile diferite prin care putem practica Yoga.

1.    Când începi ceva, este bine să nu începi cu prea multă intensitate. Probabil toți ne-am apucat o dată de sală și am mers o saptamană sau două aproape zilnic, după care ne-am lăsat. Este de dorit să evităm extremele!

2.     Când am început să fac Yoga, nu prea știam ce este exact, și învățam diferite asane și concepte despre chakre de pe internet. Am reușit să îmi ating vârful picioarelor cu mâinile, și simțeam că progresez. Însă, după ceva timp de făcut Sun Salutations și extensii pentru elasticizare, când am început cu exercițiile de concentrare, mi-am dat seama că nu este de ajuns să stai în asane, dacă mintea îți fuge în toate direcțiile. Sigur, e mai bine să îți fugă mintea în timp ce faci Yoga, decât în timp ce scroll-ui pe facebook, dar totuși. Yoga nu este doar mișcare fizică, și nu are scopul doar de a ne relaxa. Yoga este un sistem de practică vast, care merge dincolo de asane. Este un stil de viață, și include alimentație, concentrare, mindfulness, purificare, vindecare, cunoaștere de sine. Așa că provocarea este să ajungi să faci Yoga singur/ă în aceste zile de izolare, în liniște, doar tu cu corpul, mintea, emoțiile, fricile și dorințele tale.

3.     Popunere: Uită-te la un video cu Surya Namaskar (Salutul Soarelui). Parcurge odată asanele după cum te ghidează video-ul, apoi oprește-l, și ia fiecare asană pe rând și stai în ea 2-3 minute. Respiră în această asană, respiră abdominal. Simte-te tu, pe tine, în liniștea ta. Obervă cum te simți dacă îți place. Obervă cum te simți dacă ți-e greu – te lași sau încerci mai departe? Dacă tot stăm în izolare, hai să și învățăm ceva din ea. Una e practica de Yoga în grup, alta este practica solitară. Când ești singur nu e nimeni să te laude, și nu e nimeni să te incurăjeze, nu e nimeni să te corecteze, și dacă nu știi să îți asumi aceste roluri, vei fi mereu dependent de alții într-un mod nesănătos.

                          -> după ce te obișnuiești cu fiecare asană, poți face Surya Namaskar în mod mai dinamic, de exemplu, primele 6 asane din acest video:

https://www.youtube.com/watch?v=aUgtMaAZzW0

Nu este recomandat să practicați mai departe din acest video fără un instructor.

4.    Dacă nu ești obișnuit/ă cu sesiuni lungi de o oră sau mai mult, gândește-te dacă nu este mai util să faci 3 asane simple zilnic (10 minute), decât să te forțezi cu video-uri de o oră și să te lași peste 3 zile. Îți propun aici 3 asane foarte benefice care, dacă le faci regulat, cel mai probabil vei avea o surpriză. Dacă ești ca mine, primele 3 asane sunt mai dificile și se întâmplă să nu am chef, dar după aceste 3 asane mereu mai fac câteva, pentru că mă ajută să intru într-o stare centrată, prezentă.

       Padahastasana postura mâinilor sub picioare – din picioare, ne aplecăm cu genunchii întinși și încercăm să ne atingem vârfurile picioarelor. Este important să ne elasticizăm picioarele și spatele. Caută-ți limita confortului, dar nu o forța. Chiar dacă nu reușești să îți atingi picioarele, stai acolo 1-3 minute, și respiră. Ai să vezi că respirația face minuni când vine vorba de antrenarea elasticității. Vei vedea că respirând, te obișnuiești cu durerea, și vei putea să te apleci mai mult, treptat, pentru că limita confortului crește.

Ø  Vizualizare corp subtil (opțional): prin picioare, intră energie din pământ și dinamizează prima chakră, iar din corp, se scurg prin mâini blocajele și energia stagnantă

       Bhujangasana – postura cobrei – întinși pe burtă, mâinile îndoite în dreptul umerilor, ne ridică pe mâini și ducem capul pe spate, fără să forțâm. Dacă începe să doară, încet ne lăsăm înapoi pe burtă, respirăm de câteva ori, și revenim în asană.

Ø  Vizualizare corp subtil (opțional): din pământ, intră prin picioare energie și se urcă pe coloană până în chakra inimii, deschizând-o. Pe fiecare respirație, simțim cum se deblochează coloana, și se deschide inima, iar când ne așezâm înapoi pe burtă conștientizăm efectele și deschiderea.

      Adho Mukha Svanasana (Postura Câinelui cu fața în jos) – din Bhujangasana ne ridicăm șoldurile, iar laba picioarelor și palmele rămân pe jos, mâinile și picioarele sunt întinse. Ne uităm spre abdomen, în zona buricului, și încercăm să respirăm profund, abdominal, de 3-5 ori. Chiar dacă la început pare grea, această asană cu timpul va deveni o postură minunată de repaus și încărcare în sesiunile mai dinamice de yoga.

Rezumat, dacă ai face tot ce am propus, zilnic:

Dimineața:

  • te trezești, notezi visele (5 min)
  • numeri de la 100 la 1 (5 min)
  • îți amintești ziua de ieri (5 min)

Oricând simți:

  • 9 respirații purificatoare (5 min)
  • respirația abdominală (cea cu elasticizarea trunchiului) (5 min)
  • să fim prezenți/te când facem treburi prin casă, ne spălăm, îmbrăcăm etc. (oricum facem aceste lucruri, dar adăugăm 10 min în plus, că poate dacă suntem mai atenți/te ne luăm mai mult timp la fiecare)
  • box breathing (10 min) – recomand dimineața
  • Yoga 3 asane (15 min)

Seara:

  • facem planul pentru ziua de mâine (5 min)
  • medităm cu muzică liniștită, sau concentrându-ne pe respirație, sau practicând Savasana (Body Scanning) înainte de culcare (10 min) 

Dacă adunăm acest timp => aproximativ o oră. Nu este așa de mult, iar beneficiile sunt enorme. Pe scurt, vei fi mult mai în contact cu tine. Cred că aceasta este de ajuns ca argument, restul este surpriză.

Alte practici pe care le poți include:

  • meditație prin dans
  • uită-te cât de puțin poți pe facebook/știri (doar ce este esențial) 
  • ascultă muzică liniștită
  • mănâncă conștient, mâncare cât mai vie (carnea nu este necesară în dieta omului)
  • sport în cameră (forță, sărituri, etc)
  • citește cărți de dezvoltare personală
  • scrie
  • gândește-te ce putem schimba ca societate pentru a fi mai bine, cum poți contribui, cum te poți schimba tu
  • stai acasă 🙂

 

 

 

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat: